Därför ska du anpassa träningen efter menscykeln

Menscykeln är individuell

Hur menscykeln ser ut är förstås individuellt – men den varierar oftast mellan 21 till 35 dagar. Genomsnittet är en menscykel på 28 dagar.

– Många kvinnor vet inte hur den egna menscykeln ser ut. Ett första steg är att sätta ett M i kalendern vid mensens första dag för att hålla lite koll, tipsar Åsa Söderberg och berättar om menscykelns tre faser härunder.

Menscykelns tre faser – och så ska du träna

Fas 1:

Fas 1 startar på mensens första dag och håller i sig under de dagar man har mens. Under den här fasen är både hormonerna och energinivån låga. Här bör man ägna sig åt lugnare träning som promenader och yoga. Lägg in extra mycket återhämtning under de här dagarna. Lyssna på kroppen och vila om du behöver det.

Fas 2:

Den andra fasen pågår från mensens sista dag fram till ägglossningen. Utgår man från en 28-dagarscykel infaller det kring dag 14. Det är här det händer! Testosteronet och östrogenet peakar – vi har som mest energi och är fysiskt starka. Nu är det dags för tuffa träningspass där man lyfter tungt och krävande löppass i intervaller utanför din comfort zone. 

Fas 3:

Den tredje fasen pågår från ägglossningen fram till nästa mens. Det är förstås individuellt – men det här är en period då hormonerna kan svaja, många upplever PMS och känner sig introverta. Då är det läge för lite lugnare pass. Yoga, meditation och raska promenader passar bra. Känner man sig inte som starkast under den här perioden är det helt naturligt.

Resultat av anpassad träning efter menscykeln

Vad kan man då förvänta sig för resultat när man tränar mer i enlighet med menscykeln?

– Det är väldigt individuellt, men det är stor chans att man känner av att man lever mer i synk med den kvinnliga biologin. Sen kan man få en annan mental attityd till sina träningsresultat. Det kanske inte är så konstigt att man inte slår personligt löparrekord precis innan mens, säger Åsa Söderberg.

Hur viktigt är det att anpassa träningen?

– Det beror på individen. Känner du inte av hormonerna så mycket kan du bara köra på. Men andra behöver känna efter mer. Sen beror det på var du är i livet. En stressad småbarnsmamma behöver lyssna på kroppen mer än en 20-årig singeltjej.

Har du själv anpassat din träning efter menscykeln?

– Litegrann. Jag kör riktigt tufft när jag kan och sen ser jag till att lyssna på kroppen och köra återhämtningspass när det närmar sig mens. Jag har idrottat hela livet och önskar att jag kände till mer om det här när jag var yngre. 

Träning under klimakteriet

Att känna till hur hormonerna beter sig under menscykeln är en sak. Men en annan period då hormonerna påverkar kvinnor mycket är under klimakteriet. Åsa Söderberg och hennes kompanjon Cecilia Ia Wååk började nyligen erbjuda skräddarsydda PT-timmar för just kvinnor i klimakteriet.

– Under klimakteriet är det kaos för hormonerna. Det kan vara bra att gå till en gynekolog som kikar på hur man ligger till hormonellt innan man strukturerar upp träningen. Sen är det viktigt att lyssna på kroppen. Kanske är man tröttare och inte lika stark som tidigare. Generellt är det viktigt för kvinnor i klimakteriet att hålla igång styrketräningen för att bevara muskelstyrkan, berättar Åsa Södeberg.

Läs mer om träning för 50+

Boka tid för personlig träning här.